冬天窩被窩越躺越痛？物理治療師破解惡性循環
台中醫院復健科最近有位林阿姨超煩惱，原本固定去公園做操的她，因為天氣冷躲在家裡「冬眠」，結果不到兩週就發現「腳像綁鉛塊」，連走去巷口買菜都氣喘吁吁。經過物理治療師教了幾個「被窩裡就能練」的動作，現在不用出門也能保持腿力！
別小看天氣冷帶來的3大危機
根據統計，冬天跌倒骨折就醫量暴增3成！臺中醫院復健科主任蔡明妙特別提醒：
- 🔥 體溫流失陷阱：長輩血液循環差，久坐不動會讓手腳更冰冷
- 💪 肌力消失警訊：連續2週不活動，大腿肌肉量會明顯減少
- 🦵 關節卡卡危機：膝蓋像生鏽的門軸，越不活動越僵硬
尤其三高族群更要注意！糖尿病患者末梢循環差，關節僵硬速度比常人快2倍。中風患者若長期臥床，1個月就可能流失1/3肌肉量。
物理治療師私房3招教學（附動作分解）
🔥 第1招：被窩暖身操（每天起床前必做）
每個動作做10下×3組，組間休息1分鐘
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暖手式
👉 手心朝內貼大腿，像「捧水」慢慢舉到耳朵旁（感覺肩胛骨收緊）
👉 重點：手肘保持微彎，避免聳肩 -
暖腳式
👉 先屈膝讓腳掌貼床，左右腳輪流「像踩油門」抬高10公分
👉 進階版：雙腳同時抬起保持5秒 -
橋式暖臀
👉 腳跟拉近臀部，抬起屁股時「夾緊肛門像憋尿」
👉 注意：腰部不懸空，從尾椎一節節抬起
💪 第2招：客廳肌力訓練
準備600ml寶特瓶裝水或彈力帶，坐在餐椅就能練
A. 胸肌訓練
👉 雙手握瓶放胸前，手肘向外打開「像要擁抱人」
👉 關鍵：手肘始終不低於肩膀高度
B. 大腿強化（彈力帶固定椅腳）
👉 單腳勾住帶子，慢慢踢直膝蓋「腳尖像要戳天花板」
👉 進階：腳踝綁500g米袋
C. 髖部穩定
👉 彈力帶繞大腿，雙膝開合「像青蛙游泳」
👉 注意：背部貼緊椅背不駝背
🧘♀️ 第3招：睡前伸展術
用浴巾或瑜珈帶輔助，每個動作停留30秒×5次
手臂胸肌伸展
👉 坐姿抓毛巾兩端放背後，上下手交替「像搓背」
👉 進階：手掌逐漸靠近
腿後側放鬆
👉 躺平抱單膝貼胸，「像搖嬰兒」左右輕晃
👉 重點：另一腿保持伸直貼地
小腿按摩
👉 腳掌套毛巾往回拉，同時「腳踝畫圈」
👉 痛點處理：用網球滾壓腳底
專家提醒關鍵細節
謝亞婷物理治療師特別叮嚀：
- 呼吸原則：用力時吐氣（如抬手）、放鬆時吸氣
- 疼痛紅線：動作中若出現刺痛感立即停止
- 時間控制：飯後1小時再運動，避免低血糖
- 保暖秘訣：穿襪子做運動，必要時用熱敷墊暖身
如果持續練習2週仍無改善，或是出現「夜間痛醒」「關節腫脹發熱」等狀況，建議盡快到復健科安排肌肉骨骼超音波檢查，揪出潛在問題！