🦵為什麼大腿肌肉是膝蓋的守護神？

大家常誤以為膝蓋痛只要休息就好，其實大腿前側的股四頭肌才是關鍵！這塊肌肉就像天然護膝，能幫我們吸收走路、爬樓梯時產生的衝擊力。特別是40歲後肌肉量每年流失1%，更要刻意訓練才能維持關節穩定度。

💺【超簡單抬腿訓練】坐著看電視就能做

🪑準備工作這樣做：

1. 挑選小腿高度相等的椅子（可用坐墊調整）
2. 屁股儘量往椅背靠，保持腰桿挺直
3. 雙手自然放膝蓋上方「監測肌肉用力」

🦿標準動作分解：

1. 左腳緩緩抬起直到小腿平行地板
2. 腳尖要記得「往上勾」啟動肌肉
3. 在空中停住3秒鐘（心裡默數001、002…）
4. 慢慢放下但腳跟不碰地直接繼續下一回

⚠️常見錯誤提醒：

• 身體往後仰→改用矮凳或扶牆保持平衡
• 膝蓋完全打直→微彎5度更保護關節
• 只做單邊訓練→左右各10次為1組，每天3組

🌟進階技巧：在腳踝綁500cc寶特瓶加水增加重量，或用彈力帶繞過腳底增加阻力

🧱【靠牆深蹲改良版】零基礎也能安全練

📐角度設定很重要：

• 腳跟離牆50公分（約2個鞋長）
• 雙腳打開比肩膀多1.5倍
• 膝蓋方向對準第二根腳趾

🔽下蹲關鍵3階段：

1. 啟動期：吸氣時臀部慢慢往後推
2. 維持期：保持背部貼牆，蹲到大腿與小腿呈100度角
3. 強化期：吐氣時用大腿力量推回原位

⏱️停留時間建議：

• 新手從30秒開始，分3次完成
• 中階者挑戰1分鐘連續支撐
• 高手可單腳輪流抬起訓練平衡

💡小技巧：在背部與牆壁間夾顆枕頭，能幫助維持正確姿勢不滑動

🩺醫師特別叮嚀事項

1. 疼痛紅綠燈：

   • 微微痠痛是正常現象
   • 刺痛感或訓練後腫脹要立即停止

2. 日常保養搭配：

   • 每天泡腳水位超過膝蓋
   • 多吃富含膠質食物如黑白木耳
   • 避免長時間「跪坐」姿勢

3. 訓練頻率建議：

   • 每週至少3次，每次間隔休息日
   • 早上做可提升整天關節靈活度
   • 睡前做要搭配腿部按摩放鬆

最後提醒大家，這兩個動作要持續做3個月才會明顯感受差異。如果過程中發現膝蓋發出奇怪聲響，建議先錄影記錄動作，帶著影片找復健科醫師諮詢喔！