跪著就能瘦！日本爆紅「8字扭轉法」完整教學

最近在IG掀起話題的「跪姿8字扭轉」，連日本瑜伽老師森和世都大力推薦！這個動作特別適合沒時間運動的上班族和想局部雕塑的媽媽族，只要利用睡前5分鐘，跪在床上就能輕鬆完成。

為什麼這個動作特別有效？

1. 同時啟動6大肌群：側腹肌、腹橫肌、背闊肌、三角肌、臀大肌、大腿內收肌
2. 改善現代人3大困擾：駝背圓肩、腰間贅肉、蝴蝶袖
3. 提升基礎代謝率15%：透過旋轉刺激內臟活動

完整動作分解（附關鍵要領）

準備姿勢

1. 雙膝跪地與骨盆同寬，腳背貼平地板
2. 大拇指用力壓地，感覺手掌根部有推力
3. 尾骨往膝蓋中間方向下沉，收緊小腹
4. 肩膀放鬆遠離耳朵，頸椎保持延伸

動作流程

步驟1：啟動核心

• 吸氣時把肋骨往內收
• 吐氣時感覺肚臍貼向脊椎
• 保持這個收緊狀態做後續動作

步驟2：向右扭轉

1. 雙手平舉與鎖骨同高（不是肩膀！）
2. 從胸椎開始旋轉，不是轉脖子！
3. 右手掌根推向遠方，左手肘微彎
4. 右手輕點右腳跟外側，停留2秒

步驟3：回正呼吸

• 吸氣時先收回胸腔
• 吐氣時慢慢轉回正面
• 注意臀部不往後坐，保持核心張力

步驟4：左側扭轉

1. 換邊時先調整呼吸再開始
2. 左手主動發力帶動旋轉
3. 左手點左腳跟時右肩往後打開
4. 眼睛自然看向後方地板

每日訓練菜單

天數	組數	進階變化
第1-3天	左右各8次×2組	放慢速度，重點感受肌肉
第4-7天	左右各10次×3組	點地時停留3秒
第2週	左右各12次×4組	手持500ml水瓶增加阻力

常見錯誤提醒

⚠️ 腰部反折：通常是核心沒收緊，可先縮小動作範圍
⚠️ 聳肩僵硬：保持下巴微收，想像頭頂有線牽引
⚠️ 膝蓋疼痛：在瑜伽墊上練習，或墊厚毛巾緩衝

建議搭配腹式呼吸法效果更好：扭轉時吐氣，回正時吸氣。早上空腹做可加速燃脂，睡前做則能放鬆緊繃肌肉。持續練習一週後，可以試著在扭轉時抬起對側腳尖，加倍刺激側腰曲線！