🌟【生理期前必收藏】吃對食物跟PMS說掰掰！
每次姨媽快來就變身「暴躁恐龍妹」？明明沒懷孕卻狂脹奶+水腫三公斤？別擔心！其實只要調整飲食就能有效改善～今天就來分享營養師認證的8大黃金飲食法，從消腫秘方到穩定情緒的點心通包！
🐟【海鮮控看這邊】Omega-3魚類TOP5
超推鮭魚、鯖魚、秋刀魚！這些油脂豐富的魚類含有：
- DHA/EPA：天然止痛劑，能減緩經痛和頭痛
- 維生素D：研究發現缺乏者PMS症狀多2倍
- 小技巧：經前1週吃3次巴掌大魚排，蒸煮比煎炸更好
💡冷知識：沙丁魚罐頭的魚骨含鈣量超高！連骨頭一起吃效果加倍～
🥩【吃肉有學問】聰明補充「抗焦慮礦物質」
| 硒元素是穩定情緒的關鍵！建議這樣吃： | 食物 | 份量 | 最佳時機 |
|---|---|---|---|
| 巴西堅果 | 3顆/日 | 早餐搭配優格 | |
| 雞胸肉 | 手掌大 | 午餐當主菜 | |
| 牛後腿肉 | 半個拳頭 | 晚餐炒蔬菜 |
⚠️注意：加工肉品（香腸、培根）會加重發炎反應！
🌱【植物性雌激素】大豆製品聰明吃
經前1週每天吃這些：
- 早餐：無糖豆漿+燕麥
- 點心：蒸毛豆撒七味粉
- 晚餐：味噌豆腐湯
📌關鍵成分「大豆異黃酮」能平衡荷爾蒙波動，改善胸部脹痛和情緒低落
🍠【碳水選擇題】吃對才不會愈吃愈鬱卒！
✅推薦清單：
- 地瓜（帶皮吃保留纖維）
- 黑豆飯（補鐵又飽足）
- 紫玉米（花青素抗發炎）
❌地雷食物：
- 精緻甜點（血糖飆升易怒）
- 酒精飲品（加重水腫頭痛）
- 白吐司（空熱量沒營養）
🥒【排水神器】這樣吃7天甩開水腫！
最強排水蔬菜TOP3：
- 蘆筍：天門冬胺酸促進代謝
- 小黃瓜：連皮吃鉀含量最高
- 菠菜：煮湯保留鈣質
👩🍳私房食譜：番茄+芹菜+香菜打成果菜汁，經前早晚喝200cc
🍫【巧克力迷必看】聰明吃法不發胖！
選擇75%以上黑巧克力：
- 每天20g內（約3小格）
- 搭配無糖杏仁奶=幸福感加倍
- 避開「代可可脂」產品
💥急救妙招：經前焦慮時含著巧克力慢慢融化，比狼吞虎嚥更有效！
🥜【營養師加碼】3種必備保健食材
- 亞麻籽粉：撒在優格補充Omega3
- 芝麻粒：炒青菜時加1大匙補鈣
- 南瓜籽：當辦公室零食緩解焦慮
🚫【絕對NG飲食】這些食物會讓妳更崩潰！
- 含咖啡因飲料（加重乳房脹痛）
- 重鹹零食（鈉超標水腫更嚴重）
- 油炸食物（影響荷爾蒙平衡）
- 冰品冷飲（加劇經痛不適）
🌸【生理期週期飲食計畫】這樣吃最有效！
| 時間 | 早餐 | 午餐 | 點心 | 晚餐 |
|---|---|---|---|---|
| 經前7天 | 鮭魚蛋餅+無糖豆漿 | 香煎雞胸沙拉 | 香蕉+堅果 | 味噌鱈魚+糙米飯 |
| 經期第1-3天 | 黑糖薑茶+地瓜 | 牛肉蔬菜湯 | 黑巧克力 | 麻油菠菜麵線 |
記得搭配每日30分鐘輕運動（瑜伽、快走），改善效果會更明顯喔！