為什麼深蹲後膝蓋會痛？物理治療師解密3大關鍵原因
最近診間最常被問：「教練！我做完深蹲膝蓋前面會緊緊痛痛的，是不是不能再練了？」先別急著放棄！根據復健科醫師臨床觀察，8成以上的膝蓋疼痛其實跟錯誤發力有關…
🚨日常3大壞習慣正在傷害你的膝蓋
- 走路外八內八：腳掌歪斜會讓膝蓋承受旋轉壓力，就像天天在扭麻花
- 沙發馬鈴薯坐姿：整天蜷在椅子上會讓臀肌「失憶」，起身時全靠膝蓋硬撐
- 翹腳成癮：骨盆歪斜連帶影響膝蓋受力角度，左右腳疼痛位置還不一樣
🔍自我檢測：你的深蹲姿勢及格嗎？
拿手機側錄自己的深蹲動作，檢查這些細節：
- 腳尖方向 ▢ 朝正前方 ▢ 外翻超過10度
- 膝蓋軌跡 ▢ 直上直下 ▢ 往內夾成X型腿
- 重心位置 ▢ 腳跟穩穩踩地 ▢ 腳趾頭偷偷翹起
🪑改良式椅子深蹲5步驟（附圖解）
準備高度約40-45公分的堅固椅子，跟著這樣做：
- 坐姿預備：屁股只輕觸椅面不實坐，雙手交疊放胸口
- 臀部主導：想像用尾椎骨去頂椅子扶手，不是用膝蓋撐起
- 膝蓋導航：上升時用食指抵住膝蓋外側，確保不往內倒
- 腳掌扎根：第三腳趾要始終對準膝蓋中心點
- 呼吸節奏：下吸上吐，4秒下降3秒上升
💪進階訓練：負重深蹲不傷膝的秘訣
當基本動作熟練後，可以這樣加強：
- 手持寶特瓶時要「貼緊胸口」，避免身體前傾
- 舉過頭頂要「鎖定肩胛骨」，保持耳朵在手臂正中間
- 建議從1.5公升水量開始，每週增加200ml
🛌替代訓練：單腳橋式完整教學
膝蓋急性發炎時改練這個：
- 躺平時在「腰椎下方墊毛巾捲」維持自然曲線
- 抬臀時要「夾緊屁股蛋」不是用腰力硬頂
- 抬腿保持「大腿內側朝天花板」，腳尖勾回防抽筋
- 進階版可搭配彈力帶繞在膝上增加阻力
🩺什麼情況要立即就醫？
如果出現以下症狀請暫停訓練： ⚠️ 膝蓋摸起來熱熱腫腫 ⚠️ 彎曲時有摩擦異物感 ⚠️ 半夜睡覺會痛醒 ⚠️ 卡住無法完全伸直
最後提醒大家，練臀肌不只是為了好看！強壯的臀部能分擔60%膝蓋壓力，搭配正確的深蹲模式，才能真正練健康不練傷害！建議每週至少做3次臀部激活訓練，讓肌肉形成保護關節的本能反應～