為什麼膝蓋痛更要動？看懂「廢用魔咒」的恐怖
很多人膝蓋一痛就整天躺沙發，結果發現越躺腳越沒力！其實這不是錯覺，醫學上叫做「廢用症候群」——當大腦發現你很少用膝蓋，就會自動把大腿肌肉當成「用不到的零件」，開始讓肌肉慢慢消失！
惡性循環四部曲：
- 痛到不想走 →
- 肌肉變弱雞 →
- 骨頭互相撞擊 →
- 痛到更走不動（然後回到第❶步）
最可怕的是這個過程會「自動加速」，就像手機電池壞掉一樣，放著不用反而壞更快！
護膝神器暗藏陷阱？醫師破解常見迷思
很多長輩會買護膝來戴，雖然當下比較不痛，但其實有三大隱憂：
- 大腿前側肌肉會偷懶不工作
- 關節活動範圍越來越小
- 產生依賴性（拿掉護膝更不會走）
醫師建議：護膝當「暫時止痛工具」就好，真正治本要靠…
把椅子變健身房！超詳細「捲腳趾運動」圖解
💺 準備動作：
- 找張有靠背的穩固椅子
- 屁股坐滿椅面（不要只坐1/3）
- 雙腳自然垂放與肩同寬
- 收小腹（想像肚臍往脊椎貼）
🦵 四步驟分解：
-
抬腿技巧
慢慢把右腳往前伸直，注意「腳跟先出發」！抬到與地面平行時停住（初學者抬到45度也行），此時應該會感覺大腿前側緊緊的。 -
腳趾蜷曲秘訣
腳掌用力往上勾（像跳芭蕾舞動作），接著把所有腳趾往腳底板方向「握拳」！保持這個姿勢數5秒鐘，同時心裡默念：「大腿肌肉正在變強壯～」 -
關鍵呼吸法
蜷腳趾時「慢慢吸氣」，放下時「緩緩吐氣」，這樣可以多鍛鍊20%肌力！記得要「用鼻子吸、嘴巴吐」才不會頭暈。 -
次數控制
左右腳各做30下為1組，每天早午晚各1組。剛開始做不完沒關係，可以從「每腳10下×3回合」開始練。
🚨 常見錯誤提醒：
- 脖子往前伸（正確：後腦勺貼椅背）
- 用腰部力量抬腿（正確：感受大腿發力）
- 腳掌沒勾直（正確：要看到腳背皺皺的）
進階版訓練：加碼「魔法3招」效果翻倍
招式❶ 腳踝掛寶特瓶
在腳踝綁500ml寶特瓶（裝水），增加重量訓練強度
招式❷ 抬腿+腳尖寫字
在空中用腳尖寫自己的名字，訓練微控肌肉
招式❸ 雙腿夾枕頭
抬腿時用膝蓋夾住小抱枕，強化內側肌群
營養師加碼：3種養關節聖品
- 每天喝1杯「黑豆水」補充花青素
- 炒菜改用「玄米油」富含維生素E
- 點心吃「愛玉」補充植物性膠質
最後要提醒：如果做完運動後「持續酸痛超過3天」，可能是動作不標準造成拉傷，建議錄下自己的動作請復健科醫師檢查喔！
※ 本文動作改良自《100歲也能行走自如》，經專業物理治療師調整適合居家練習版本