年終大掃除必看！醫師曝「這時間」做暖身最有效
又到了年終大掃除旺季！你是不是也常遇到這些狀況：
- 搬完沙發「腰像被雷打到」整晚躺平
- 擦完窗戶「手舉不起來」連梳頭都卡卡
- 跪著擦地板後「膝蓋喀喀響」爬樓梯超吃力
物理治療師提醒，突然做家事比運動更容易受傷！馬上教你怎麼預防～
大掃除常見4大「家事傷」全解析
1. 閃到腰（下背痛急救包）
危險動作：彎腰搬重物、蹲太久突然站起
真實案例：王太太搬洗衣機時「聽到啪一聲」，痛到要叫救護車
正確姿勢：
- 先蹲馬步再搬（想像屁股後面有椅子）
- 物品緊貼胸口
- 用大腿力量慢慢站 急救TIP：當場痛到不能動？快找硬地板側躺蜷曲
2. 鐵手症（肩頸痠痛）
隱藏地雷：
- 擦高處窗戶「墊腳+仰頭」超過3分鐘
- 單手拿吸塵器吸天花板
工具選擇：
☑️ 伸縮桿要選「比身高多30公分」
☑️ 抹布綁桿子時加條橡皮筋防滑
3. 媽媽手發作
家事地雷區：
- 單手扭乾大條床單
- 單手拿炒鍋翻菜
自測方法：拇指握掌心，手腕往下壓會刺痛
替代方案： → 買洗衣機脫水功能替代手擰
→ 改用雙手拿鍋鏟
4. 網球肘報到
痛點特徵：手肘外側痛到無法拿筷子
高風險動作：
- 單手來回拖地
- 用菜刀剁雞骨頭 解決妙招：戴「加壓護肘」再做家事
掃除前必做「動態熱身操」完整圖解
物理治療師特別設計「家事版熱身」，每個動作做滿30秒才有效！
頸部活化
- 下巴寫「永」字（慢慢寫到第八畫）
- 耳朵找肩膀（左右各10下）
肩胛開關
- 雙手搭肩畫大圓圈（正反轉各5圈）
- 手臂打直向後夾（想像要擠破氣球）
核心預熱
- 骨盆時鐘運動（前後左右晃動）
- 靠牆深蹲（注意膝蓋不超過腳尖）
掃除中「偷吃步」省力技巧
搬重物3-3-3原則
- 超過「3公斤」分次搬
- 每「30分鐘」換姿勢
- 搬「3次」就要休息喝口水
高處作業必備
- 板凳要選「有扶手」款式
- 擦窗戶改用「S型路線」減少抬手次數
掃除後痠痛處理終極指南
冰敷VS熱敷時機表
| 狀況 | 處理方式 | 時間 |
|---|---|---|
| 當下刺痛感 | 冰敷（用冷凍毛豆代替冰塊更好固定） | 每次10分鐘，間隔2小時 |
| 隔天悶痛 | 熱敷（微波紅豆袋+1條濕毛巾） | 每次15分鐘，每日3次 |
就醫警訊燈號
☑️ 痛到影響睡眠
☑️ 出現「電流感」麻痛
☑️ 關節腫成麵龜樣
醫師私房保養法
睡前做「掃除修復瑜珈」：
- 嬰兒式伸展（保持5分鐘深呼吸）
- 腿靠牆倒立（促進血液回流）
- 滾筒放鬆大腿前側（來回10次）
營養補充關鍵：
- 喝溫薑茶促進循環
- 吃香蕉補鉀防抽筋
- 補充維他命C加速修復