🤔 肩膀痛≠拉傷！搞懂6種常見肩痛原因
先別急著貼痠痛貼布！你的肩膀痛可能不是單純拉傷。根據美國運動醫學專家的說法，肩關節這顆「人體最靈活關節」搞怪起來可是花樣百出：
🚨 最常遇到的8種肩膀傷害
- 「脫臼」：手臂骨頭整個跑出肩窩，常見於跌倒或激烈運動，會痛到完全不敢動
- 「鎖骨凸起」：摔車時用手撐地，鎖骨和肩胛骨接縫處的韌帶撕裂，肩膀上方會腫一包
- 「骨頭裂掉」：車禍或重擊可能讓鎖骨骨折，連穿衣服都舉不起手
- 「軟骨破損」：長期搬重物或打羽球，關節邊緣軟骨磨損，痛感會從肩膀竄到頭頂
- 「旋轉肌撕裂」：五十歲以上長輩最怕！連睡覺翻身都痛，拿筷子手會發抖
- 「五十肩」：肩膀像被膠水黏住，連梳頭髮都困難
- 「肩夾擠」：手舉到某個角度就「喀」一聲，痛到像被電到
- 「滑囊發炎」：肩膀深處悶痛，熱敷反而更腫
❗ 這些情況要立即就醫
- 痛到冒冷汗+呼吸困難→小心心肌梗塞
- 肩膀痛+黃疸→可能是肝膽出問題
- 早晨僵硬超過1小時→當心類風濕關節炎
🩺 30秒自我檢測：你是肩夾擠還是五十肩？
檢測1️⃣ 倒寶特瓶測試
- 手臂打直向前，大拇指朝下（像要倒掉喝剩的茶）
- 請家人輕壓手腕，試著維持姿勢
- 如果痛到撐不住→S肌可能受傷了！
檢測2️⃣ 疼痛弧測試
- 手臂慢慢側舉像「稻草人」
- 60-120度會痛，超過120度又不痛→典型肩夾擠
- 舉到最高點又痛→肌腱已嚴重發炎
💪 物理治療師親授3招自救運動
準備工具
- 彈力帶（運動用品店200元有找）
- 厚毛巾（折成手肘大小）
- 牢固的門框
🏋️♀️ 動作1：夾背訓練（強化菱形肌）
- 面對門站直，彈力帶對折卡門縫
- 手肘彎90度像「招財貓」，掌心朝上握帶子
- 肩胛用力後夾（想像要夾住一張信用卡）
- 慢慢回放，重複30次
小秘訣：動作時挺胸收下巴，別變成聳肩！
🤸♂️ 動作2：內旋訓練（加強肩胛下肌）
- 側身對門，彈力帶卡門縫
- 手肘夾毛巾固定，前臂平行地面
- 把帶子往肚臍方向拉（像要掏口袋）
- 控制速度回正，做30次
注意：手肘不能離開身體！毛巾掉了就重來
🧘♀️ 動作3：外旋訓練（鍛鍊棘下肌）
- 維持側站姿勢，彈力帶位置不變
- 這次把前臂往外轉（像要展示手錶）
- 感受肩後方肌肉收縮，慢速做30次
治療師提醒：三個動作每天都要做，毛巾夾好夾滿才有效！
🚫 復健地雷別亂踩！
- 痛到舉不起來還硬拉吊環→可能讓肌腱全斷
- 隨便找人「喬」肩膀→當心越喬越鬆
- 吃止痛藥硬練→可能錯過黃金治療期
📅 復健時間表建議
| 階段 | 處理方式 | 頻率 |
|---|---|---|
| 急性期 | 冰敷+休息 | 每2小時冰15分鐘 |
| 慢性期 | 超音波治療 | 每週2-3次 |
| 恢復期 | 彈力帶訓練 | 每天1組 |
最後提醒！如果DIY兩週沒改善，快去找物理治療師做「深層筋膜鬆動」，把沾黏的組織慢慢推開，才能治標又治本喔！